Je werkt jezelf uren in het zweet op de loopband of je zumbat tot je helemaal suf bent. Maar: hoewel je conditie er wel op vooruit lijkt te gaan, blijft je gewicht steken en loopt je nog steeds met een blubberbuikje rond. Aarghhh!

Dat je sport, is sowieso een complimentje waard: elke vorm van beweging die je in je dagelijkse leven kunt integreren, is meegenomen. Maar als het je specifieke doel is om (vlugger) af te vallen, dan zul je je toevlucht tot heel bepaalde sporten moeten zoeken. Een nieuwe studie – gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness – onderzocht welke sporten de moeite waard zijn als je gewicht wil verliezen.

Het onderzoek

De onderzoekers gingen na welke invloed verschillende aerobe trainingsprogramma’s hadden op gewichtsverlies, vetmassa, spierkracht en de algehele lichamelijke conditie. Voor de studie werden 32 vrouwen met overwicht geselecteerd; de helft van deze vrouwen moest een trainingsprogramma volgen waarbij een low-impact aerobe work-out gecombineerd werd met krachttraining. De andere helft kreeg een high-impact cardio programma opgelegd.

De high-impact groep

De high-impact groep moest vier keer per week een intense work-out van een uur volgen. Denk: kickboxing, cardio dansen, boot camp of high-intensity interval training (jump squads, highs knees…). De training bestond uit 10 minuten opwarmen, 40 minuten intens sporten en 10 minuten afkoelen. Ze moesten trainen tot op ongeveer 85% van hun maximale hartslag.

De low-impact groep

De low-impact groep volgde een programma waarbij low-impact cardio met krachttraining gecombineerd werd. Elke sessie bestond uit 5 tot 10 minuten opwarmen, 30 minuten een ‘ritmische’ aerobics, gevolgd door 20 minuten krachttraining en 10 minuten afkoeling. Ze trainden op ongeveer 62% van hun maximale hartslag.

De resultaten

Na 24 weken hadden de vrouwen in beide groepen een betere conditie en waren ze afgevallen. Maar de vrouwen uit de high-impact groep had meer vetmassa verloren (7% versus 3 % van de low-impact groep) én ze waren ook meer afgevallen (4,5 kilo tegenover 2,7 kilo).

De vrouwen uit de low-impact groep echter hadden meer spiermassa gekregen, en dat is handig om je metabolisme en vetverbranding op langere termijn te stimuleren. De vrouwen uit de high-impact groep hadden geen extra spieren ontwikkeld.

Besluit

Wil je op korte tijd gewicht verliezen, dan zijn trainingen waarbij je je hartslag de hoogte in jaagt middels cardio en high-intensity trainingen ideaal.

Anderzijds zijn low-impact workouts en krachttrainingen zeker de moeite van het overwegen waard, vooral op lange termijn. Het ontwikkelen van spieren vraagt misschien wat meer tijd, maar dankzij een grotere spiermassa zal je metabolisme een boost krijg. En een hogere stofwisseling dankzij spieren zorgt ervoor dat je lichaamsvet efficiënt en blijvend verbrand, waardoor je slanker blijft.