Wie regelmatig gaat lopen, weet hoeveel voldoening je krijgt door telkens nieuwe doelen te halen. Maar als je middenin je intensieve loopsessie plots helse kniepijn krijgt, weet je dat je training voor die dag (en soms voor de rest van de week) afgelopen is. Met deze drie oefeningen vermijdt je dat probleem!

Vooraleer de pijn aan te pakken, moet je eerst weten waardoor de pijn veroorzaakt wordt. Als je met ‘een lopersknie’ kampt, komt dat vaak door pijn rond of onder je knieschijf. De oplossing? De spieren rond je kniegewrichten versterken met deze drie oefeningen.

1. Muurzitten

1

Wat vroeger een spelletje was om je uithoudingsvermogen te testen, is nu dé ideale oefening om die ‘lopersknie’ aan te pakken. Ga tegen de muur staan (no surprise here) met je benen op heupbreedte uit elkaar. Zak met een gestrekte, rechte rug door je benen totdat je in een positie van 90 graden tegen de muur staat.

Je bovenlijf heeft dus een hoek van 90 graden met je bovenbenen, je bovenbenen hebben een hoek van 90 graden met je onderbenen en je onderbenen hebben een hoek van 90 graden met je voeten. Je knieën komen dus niet voorbij je voeten.

Probeer deze houding een minuutje vol te houden. Herhaal deze oefening nog twee keer. Het is hier belangrijk dat je je rug recht houdt, anders werkt deze oefening niet.

2. Je kuitspieren stretchen

2

Je kuitspieren regelmatig stretchen zou je kniepijn moeten verlichten. Sta een beetje minder dan een armlengte van de muur. Stap met je linkbeen naar voren en duw je rechterbeen wat achteruit. Zorg er wel voor dat je voeten evenwijdig blijven.

Buig door je linkerknie en zet wat druk op je rechterhiel. Hou deze pose voor zo’n dertig seconden aan en wissel daarna om.

3. Train je laterale spieren

3

Veel mensen vergeten hun laterale spieren te trainen (de spieren aan de zijkant). Daardoor kunnen de spieren rond je kniegewricht verzwakken. Probeer daarom varianten van de klassieke oefeningen, waarbij je ook je laterale spieren traint.

Begin met je voeten direct onder je heupen. Neem een grote stap zijwaarts en raak met je linkersvingers je rechtervoet aan. Je rechtenknie mag niet verder reiken dan je tenen. Laat je borst niet hangen en hou het gewicht in je hielen.

Zet druk op je rechtervoet om terug in de startpositie te komen en herhaal de oefening naar links. Een setje van 15 bewegingen naar elke kant zouden je al een eindje op weg moeten helpen.

Succes!

 

Foto’s en tekst: Women’s Running