Een strakke poep in 7 stappen

23010

Straks is het bikini-tijd en dan is een welgevormde, strakke bilpartij een must! Wij gingen voor jullie eventjes op zoek naar de 7 beste tips voor een perfect strakke poep!

Probeer onderstaande oefeningen 3 tot 4 keer per week te doen, bij voorkeur met een rustdag tussen 2 trainingsdagen.

1. Doe de Plié Squat

De Plié Squat lijkt een beetje op de gewone squat, maar door je tenen naar de buitenkant te plaatsen, train je ook de binnenkant van je benen.  Doe zo’n 8 à 12 squats per sessie.

Plaats je benen wijd uit elkaar en richt je tenen naar buiten in een hoek van zo’n 45 graden. Plaats je handen in de heupen. Zak zo diep mogelijk door je benen totdat je bovenbenen parallel zijn met de vloer. Pauzeer eventjes  en druk jezelf dan weer naar je startpositie.

2. De klassieker: lunge

De lunge is de perfecte oefening om je bovenbenen, hamstrings en bilspieren te trainen. Let op: de juiste techniek is van groot belang! Lees daarom zorgvuldig de instructies of bestudeer goed het filmpje. Doe zo’n 8 à 12 lunges per sessie.

Hou je lichaam mooi recht en ontspan je schouders. Hou je kin recht! Een goed trucje is om naar een bepaald punt te kijken zodat je niet naar beneden kijkt tijdens de oefening. Stap voorwaarts met 1 been, zak je heupen totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Je knie moet tot net boven je enkel komen. Duw niet te ver en zorg dat je andere knie de grond niet raakt. Steun op je hiel als je terug naar je startpositie beweegt.

3. Span je billen regelmatig op

Je kan overal trainen voor de perfecte kont! Span je billen op geregelde tijdstippen aan, bijvoorbeeld als je op je bureaustoel zit, op de bus wacht of aan het koken bent. Het is natuurlijk niet de meest efficiënte oefening, maar het is wel een goed begin!

4. Neem trappen, trappen en nog eens trappen

Traplopen is dankzij de grote hellingshoek van de trappen dé ideale bilspieroefening! Neem liefst 2 treden tegelijkertijd en loop van boven naar beneden tot je je bilspieren goed voelt branden. Perfect om thuis te trainen!

5. Op z’n hondjes

Dé topper onder de bilspieroefeningen: het ‘hondje’. Ga op handen en knieën zitten en houd je rug recht. Trek één van je benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog totdat je bovenbeen één lijn vormt met je lichaam en je onderbeen haaks staat ten opzichte van je bovenbeen. Span je bilspieren op en hou het 10 seconden vol. Wissel je beide benen af. Doe er zo’n 8 per been.

6. Gezonde voeding en voldoende vitamine F

We vallen in herhaling maar ook voor dé perfecte kont is gezonde voeding van vitaal belang. Eet voldoende groente en fruit en drink dagelijks zeker anderhalve liter water. Probeer suikers en vetten zo veel mogelijk te vermijden. Zorg dat je voldoende vitamine F inneemt, want deze bevordert de elasticiteit van de huid. Vitamine F vind je onder meer in (wal)noten, advocado (heerlijk op toast!) en vette vis.

7. Vergeet cardio niet!

De voorgaande oefeningen zijn vooral gefocust op krachttraining: geweldig voor de spieropbouw en stevigheid. Maar wie vet op de billen heeft, mag zeker niet vergeten ook wat cardio-oefeningen te doen. Lopen, skeeleren, zwemmen en dansen is supergoed voor je kont!